التمرين الأول:
المشي:
الكيفية: البدء بالمشي لمدة 10 دقائق ثم زيادة المدة تدريجيا حتى 30 دقيقة في اليوم. من الممكن دفع عربية طفلك أثناء المشي
الفائدة: يساعد في خسارة الوزن الزائد الناتج عن الحمل ورفع مستوى طاقتك ويقلل من احتمال الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة.

التمرين الثاني:
– تمرين عضلات قاع الحوض:
الفائدة: منع الإصابة بسلس البول، تقوية عضلات قاع الحوض، تحسين الدورة الدموية.
الطريقة:
يمكن القيام به مستلقية على الظهر أو على الجانب.
قومي بشد عضلات قاع الحوض كما لو أنك تحاولين التوقف عن التبول.
الاسبوع الأول: 10 مرات مدة ثانية واحدة لكل مرة
الاسبوع الثاني: 10 مرات مدة ثانيتين لكل مرة
الاسبوع اثالث: 10 مرات 3 ثوان لكل مرة
إلى الاسبوع العاشر، 10 مرات مدة 10 ثوان لكل مرة
مع التأكد من التنفس بشكل طبيعي. قومي بهذا التمرين 3 مرات في اليوم.

التمرين الثالث:
– تمارين النفس:
الفائدة: شد عضلات البطن. و يساعد في تسطيح البطن

الكيفية: خذي نفسا عميقا ببطء مع شد عضلات البطن. احبسي الهواء لعدة ثوان ثم اخرجيه ببطء أيضا مع الاسترخاء. يمكن البدء بهذا التمرين فورا بعد عدة ساعات من الولادة و في أي وقت. القيام بمجموعتين الى 3 مجموعات كل مجموعة من 10 – 20 مرة.

التمرين الرابع:

تمارين تقوية الرقبة والجزء العلوي من الظهر:
كوني حذرة عند التمدد أو لف او تدوير جسمك حيث أن المفاصل والأربطة لا تزال رخوة (لم تستعد مرونتها بعد).
1. ضعي ذراعيك متشابكة على صدرك واجلسي بشكل منتصب. قومي بلف جسمك بتمهل للجهة اليمنى واليسرى. كرري كل جهة 10 مرات.
2. قومي بالجلوس ويديك خلف رقبتك. قومي بلف جسمك لليمين واليسار. كرري كل جهة 10 مرات.

التمرين الخامس:

تمرين تقوية عضلات الحوض
الفائدة: تقوية عضلات البطن والحوض.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. خذي نفسا عميقا مع شد عضلات بطنك السفلية وشد عضلات قاع الحوض حتى يتقوس ظهرك ويرتفع عن الأرض قليلا. كرري 10 الى 20 مرة. شاهدي الفيديو: