التمارين بعد العملية القيصرية
– استشيري طبيبك قبل البدء بالتمارين.
– يمكنك البدء بتمارين التنفس فورا قدر استطاعتك. فهي ليست تمارين رياضية بل مجرد تنفس:
١- احرصي على تقوية عضلات قاع الحوض والبطن أثناء الرضاعة أو أثناء الراحة والجلوس عن طريق تمارين التنفس:
خذي نفسا عميقا ببطء مع شد عضلات البطن. احبسي الهواء لعدة ثوان ثم اخرجيه ببطء مع الاسترخاء. ابدأي بثلاث مرات وزيادة المرات تدريجيا عند الاستطاعة من ١٠ الى ٢٠ مرة في ثلاث مجموعات.
٢. تمارين كيغل: قومي بشد عضلات قاع الحوض كما لو أنك تحاولين التوقف عن التبول والبقاء على هذه الوضعية لمدة ٥ ثوان. ابدأي بمرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ثم الزيادة بالتدريج إلى ٣٠ مرة مقسمة على ٣ مجموعات.
– تجنبي الوقوف فجأة بعد الاستلقاء، استديري بجسمك إلى الجانب ثم قفي ببطء.
– المشي مع البدء بفترات قصيرة ب١٠ دقائق ثم زيادة المدة بالتدريج إلى ٣٠ دقيقة في اليوم.
– تجنبي الجري، القفز، تمارين الوزن الثقيل.
📍للتأكد مما إذا كان جسمك قد أصبح جاهزا للتمرين أم لا، استلقي على ظهرك ومدي رجليك. قومي برفع ساقك للأعلى مع التأكد من بقاء ظهرك مستقيما. إذا شعرت بأي ألم في جرح العملية إذن انت لست مستعدة بعد ويجب عليك الانتظار أكثر.
بعد الانتهاء من مراجعة الطبيب بعد مرور ستة أسابيع من الولادة وإعطائك الضوء الأخضر للبدء بالتمرين، يمكنك القيام بالتمارين الموضحة في الصور والفيديو:
تمارين وضعية البلانكس:
تقوي عضلات البطن.
البقاء على الوضعية لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية. كرريها من ٢ إلى ٤ مرات.
تمارين الحوض:
تقوي الوركين. قومي ب٣ مجموعات كل مجموعة ١٠ مرات.
تمارين تحريك القدمين والساقين:
في وضعية الجلوس:
قومي بتحريك قدميك إلى الأمام والخلف ١٠ مرات، قومي بثني ركبتك ثم مديها، ٥ مرات لكل ساق. يساعد هذا التمرين في تحسين تدفق الدورة الدموية.
تمارين وضعية أصداف المحار:
كل جهة ١٠ إلى ٢٠ مرة.
ترمم ووتقوي مركز الجسم. شاهدي الفيديو:
